毎日“合計で100回”の腕立て伏せと腹筋をやすようになって2週間。
流石にたったの2週間では体に大きな変化は起こりませんが、今までに比べるとなんとなく腕立て伏せがしやすくなってきたような？
これまでは腕を曲げきれなかったため、中途半端な高さまでしか体を下ろすことが出来てませんでしたが、2週間続けたおかげでだいぶ改善されてきたような気がします。
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今週のトレーニングメニュー
今週から腕立て伏せと腹筋に加えて懸垂もメニューに追加しました。
- ノーマルプッシュアップ：25回
- 腹筋：25回
- 懸垂（順手）：1回
- ナロープッシュアップ：25回
- 腹筋：25回
- 懸垂（逆手）：1回
- ワイドプッシュアップ：25回
- 腹筋：25回
- 懸垂（順手）：1回
- ノーマルプッシュアップ：25回
- 腹筋：25回
- 懸垂（逆手）：1回
まともに懸垂するのは何年ぶりになるのか？
現時点で何回出来るのか分からないので、まずは様子見で1回づつセットに加えてみましたが、多分５，６回くらいなら出来るかな？
とはいえ最大可能回数をサーキットトレーニングに加えることは出来ないので、来週からは最大可能数の半分の回数を加えてみたいと思います。
とりあえずこれでやってみて、ダメなら都度考えるということで。
体重と体脂肪の変化
上記のサーキットトレーニングを1週間続けた結果は…
- 体重：68.9㎏→68.9㎏（変化なし）
- 体脂肪率：24.2％→23.7％（0.5%減）
- BMI：23.7→23.8（0.1ポイント増）
ほとんど変わってませんね。
懸垂をトレーニングに追加したおかげで、上半身の至る所が筋肉痛になってますが、痩せたわけでは無いようで…。
このデータを好意的に見れば、『体重の増減は無いのに体脂肪が減っている＝筋肉量が増えた！』ということになるんでしょうけど、一般家庭用の体脂肪計は計測するたびに±0.5％くらいは誤差が出ますからね～。
まぁ、体重が増えなかったのでヨシとしておきましょう。
懸垂バー
今週からトレーニングに追加した懸垂ですが、流石にいい歳こいたオッサンが一人で公園や学校にある鉄棒にぶら下がってると通報されかねないので、家の中でも懸垂できる“ドアジム”とか“懸垂バー”と呼ばれているアイテムを使ってます。
一口にドアジムと言っても色々なメーカーからいろいろな物が販売されていますが、大きく分けると
- ジャッキを伸ばしてドア枠の内側に固定するタイプ
- ドア枠に引っ掛けるタイプ
の2種類になるようです。
どちらも一長一短ありますし、ご家庭の事情もあるかと思いますので『このタイプが良いよ！』とお勧めすることは出来ませんが、今回はAmazon購入したこちらの商品↓
をレビューしてみたいと思います。
この懸垂バーは“ドア枠に引っ掛けるタイプ”の物になるのですが、サイズ調整が効かないので間口が広すぎる、あるいは狭すぎるドアには使えません。
参考までに使用可能なドアの寸法を書いておくと
- 間口：69~90cm
- ドア枠の厚さ：20㎝以下
- ドア枠から天井までの距離：5㎝以上
- ドア枠と左右の壁までの距離：18㎝以上
- ドア枠と壁との段差：1.5㎝以上
となっています。
イメージとしては、“部屋の角では無い所にドアがあり、ドア枠が壁の面から少し出っ張っていて、天井まで余裕があるドア”となります↓
設置は簡単で、懸垂バーをドア枠に引っ掛けるだけ！
ネジ止めする必要がないので賃貸物件でも安心ですね！
しかも、懸垂バーとドア枠が接触する部分にはプラスチックのカバーが付けられているので、ドア枠が傷つく心配もありません↓
もう一つ心配なのは“何㎏まで耐えることが出来るのか？”というところ…。
木製のドア枠にこんなものを取り付け、そこにぶら下がったら木枠が壊れそうに見えますが…。
出品者の説明によると、ドア枠というのは建物の中でも割と頑丈に作られているそうで、一般的には120~130㎏までは耐えることが出来るんだとか。
これだけの耐荷重があれば、ほとんどの人は何も心配することなく使えそうですね。
ただし、ドア枠がアルミの押し出し材で作られている場合、ぶら下がった時にドア枠が曲がったりへこんだりする可能性が高いので、購入前にドア枠に使われている部品の材質を確認しておくことをお勧めします。
軽金属の薄板で形成した角材に木目調シートを貼って“木目調”になってる建材とかもありますからね…。
うっかり懸垂バーを取り付けたらベッコベコに曲げてしまうので気を付けましょう！
取り付けが簡単に出来て、建具を傷つけないというのは分かりましたが、もう一つ気になるのが使用感。
懸垂するためにぶら下がるバーの部分には固めのスポンジが貼り付けられているので、握った感じは悪くないです。
悪くはないんですが、流石に日に何回もぶら下がったり懸垂したりすると、手に肉刺や胼胝が出来ますね…。
毎日の筋トレ以外にも、部屋を出入りするたびに1回懸垂してるんですが、1日家にいたりするとなんだかんだ20回くらいは懸垂することになるので、すぐに胼胝が出来てしまいました。
まぁ、肉刺や胼胝はバーの材質が何であれ出来てしまうので仕方がないんですけどね…。
肉刺や胼胝を作りたくない人は懸垂以外のトレーニングを考えましょう！
懸垂以外にもドア枠に引っ掛けて腹筋の時に足を押さえたり、床に置いて腕立て伏せに使ったりも出来るようですが、個人的には懸垂できるだけでも充分ですかね？
ドアに引っ掛けるタイプの懸垂バーは、ジャッキタイプと違って構造がシンプルで複雑な機構も内蔵されていないので、普通に使っていれば壊れる心配はまずありません。
ドアに引っ掛けるだけなので、取り付けと取り外しがそれほど面倒でないのも良いですね！
今のところ感じているデメリットは、懸垂バーを取り付けている時はドアが締められないというところくらいでしょうか？
ジャッキタイプの懸垂バーも悪くは無さそうなんですけどね…。
家のドア枠は木製なので、取り付けたら枠がへこみそうなんですよ。
この辺りはご家庭ごとに事情があるかと思いますので、状況に合わせて最適な懸垂バーを選べばいいんじゃないでしょうか？
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