キチンとしたフォームで正しく腕立て100回が出来るようにするため、1セットの負荷を大幅に下げてトレーニングをやり直してますが、せっかくなので“毎日合計で100回”になるようにトレーニングメニューを見直したのが先週の話↓
さすがに1週間で何かが変化することはありませんが、感覚的には負荷がかかるべきところに正しくかかっているようで、トレーニング後に腕にいい感じで疲労感が残るのを感じてます。
実際の負荷がどうなっているのかは定かではありませんが、こういうのは気持ちも大事ですからね！
トレーニングが終わった後に達成感や疲労感が無いと、なんとなく効果が薄く感じてしまいます。
とはいえ、あまりに酷く疲れてしまうのはオーバーワークの元になりそうですが…。
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今週のトレーニングメニュー
トレーニングをリセットしたつもりで再開したのは良いですが、あまりに負荷が少ないと感じたので、今週からはセット数と、各セットごとの回数を増やしてみました。
- ノーマルプッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
- ナロープッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
- ワイドプッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
- ノーマルプッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
冒頭でも書いている通り、腕立て伏せと腹筋の回数が、合計で100回になるようにしてます。
少し前まで一度に100回までやっていたので、これを4回に分けて25回づつとなるとかなり楽になったように見えますが、これが意外とキツイ…。
まぁ、100回連続と言っても腕は曲がりきって無いし、肘もかなり外に向けて曲げていたので、全然負荷がかかってませんでしたからね。
4セットが終わる頃には、上腕の後ろ側に付いている上腕三頭筋がパンプアップします。
それだけ今までの筋トレは甘かったということなんでしょう。
ちなみに腕立て伏せをすることによって鍛えることのできる筋肉は
- 上腕三頭筋（上腕部の後ろ側）
- 大胸筋（胸部）
- 三角筋の前部（肩の前側）
の3か所らしいんですが、今のところパンプアップしたり、筋肉痛になったりするのは、上腕三頭筋だけです。
1週間トレーニングを続けても他の部位は特に何も起こらないので、今の回数をこなすには十分な筋肉がついているんでしょう。
今の回数のままトレーニングを続けていると、三角筋と大胸筋のトレーニングにならないような気がしますが、まずは上腕三頭筋の強化を図ったほうが良さそうな気がします。
仮に腕立て伏せの回数を30回づつに増やしても、恐らく弱い所にばかり負荷がかかることになるでしょうしね。
それと、30回以上に回数を増やしたとしても、結局弱い部分が足を引っ張ってしまい、思うように回数を増やすことが出来なくなると思うので、地道にゆっくりと、時間をかけてトレーニングしていこうと思います。
バランスよく上半身を鍛えるために
上腕三頭筋が弱いので、しばらくは今の回数を維持したままでトレーニングを続けるつもりですが、改めて色々と調べたところ、腕立て伏せだけでは鍛えられる筋肉が偏ってしまうようです。
個人的には腕をもっと太くしたいので、上腕二頭筋も鍛えたいんですけど、残念ながら腕立て伏せはほとんど効果が無いらしいですね…。
上腕二頭筋を鍛えようと思ったらダンベルを使ったトレーニングが定番ですが、手持ちのダンベルは5㎏の物しかないので、効果的な負荷をかけるにはかなりの回数をこなさないといけません。
いっそのこともっと重いダンベルを買ってしまうのも手ですが↓
トレーニングの進捗に合わせて重量を変えるとなると、いくつも買い揃えないといけなくなるので出費が嵩む…。
固定式でなく、重量を可変できるタイプにすれば、出費の面では抑えられるかもしれませんが↓
そもそも家が狭いので、ダンベルを転がしておくと邪魔で仕方がない…。
どうしたものかと考えて、色々とトレーニング方法を考えてみましたが、どうやら懸垂がいいみたいですね。
学校の校庭や公園にある鉄棒にぶら下がれば、新たに器具を買う必要も無いので出費が抑えられる！
と、思ったものの、いい歳こいたオッサンが校庭や公園に一人で行ったら不審者として通報される世の中ですからね…。
ぶら下がり健康器みたいなものを買って、家でやるしかない訳ですが↓
狭い家の中にこんなもの置いたら邪魔でしょうがないので、ドア枠に固定するタイプの懸垂バーをポチって見ました↓
色々なタイプの懸垂バーが出てますが、このタイプのヤツなら値段がお手ごろですし、強度もそれなりにありそうです。
流石にまだポチっただけで、手元に商品が届いていませんので、現物の取り付け方法やレビューについてはまた後程…。
懸垂もやり方がいくつかあるので、それについても解説してみたいと思います。
体重と体脂肪率の変化
上腕三頭筋が鍛えられているのが実感できるほどのトレーニングにはなってますが、残念ながら少し前までのトレーニングほど運動量が多くは無いので、体重と体脂肪率の減少は無いと思ってましたが…。
- 体重：69.6㎏→68.9㎏（0.7㎏減）
- 体脂肪率：23.5％→24.2％（0.7%増）
- BMI：24.1→23.7（0.4ポイント減）
体重が少し落ちてました。
それなのにどういう訳か体脂肪率が増加してるので、この数字だけ見ると“筋肉量が減って脂肪が増えた”という状態です。
まぁ、少し前の腕立てと腹筋に加えてウェイトトレーニングもやっていた頃に比べると、運動量がだいぶ減ってますからね。
筋肉量が落ちるのも仕方がないかもしれません。
今後の計画
“腕立て100回出来るようになりたい”と言う目標からズレてきているような気がしないでもないですが…。
当面の間は弱い部分を鍛えながら、徐々にセットごとの回数を増やしていき、最終的に連続で腕立て伏せ100回をこなせるようにしていくという予定です。
これに懸垂も加え、まずは上半身を中心にトレッキング。
もう少し気温が下がってきたらランニングなんかも初めて、見せびらかせる体にしたいと思っていますが、まだまだゴールは遠そうです。
トレーニングを始めて30週が立ちますが、流石に半年ちょっとくらいでマッチョな体が出来るなんて思って無いですし、今のやり方が正しいとも思ってません。
ひたすら地道にトライ＆エラーを繰り返しながら、引き続きトレーニングを続けていきたいと思います。
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