“腕立て伏せ100回出来るようになりたい！”という割としょうもない理由からトレーニングを開始して、一応100回連続で腕立て伏せが出来るようにはなりましたが、何の気なしにトレーニングの様子を撮影した動画を見ると、実はちゃんとした腕立て伏せが出来てませんでした…。
『質より量』のトレーニングではやっている意味が無いので、“トレーニングの質を高めて効果を上げよう”という訳で、『腕立て伏せの正しいやり方』をレビューしたのが先週の記事↓
今までがいい加減なトレーニングだったおかげで、正しい姿勢での腕立て伏せをやってみたところ、60回までしか出来ない…。
そこで、毎日の腕立ての回数を大幅に減らし、改めてトレーニングをし直すことにしたわけですが、せっかくなので少しメニューを変更してみることにしてみました。
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今週のトレーニングメニュー
正しい腕立て伏せのやり方を調べてみると、手の位置によって鍛えられる部位が違うみたいですね。
腕立て伏せでは基本的に
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋の前部
の3か所の筋肉を鍛えることが出来るそうで、腕立て伏せをする時の両手の幅で、これら3つの筋肉に掛ける負荷を変えることが出来るようです。
まずは基本となる“ノーマルプッシュアップ”。
両手を肩幅より若干広げたくらいの幅に広げて腕立てをするわけですが、この姿勢で腕立て伏せをすると、3か所の筋肉に均等に負荷がかかる。
次は、ノーマルプッシュアップからさらに両手の幅を広げた“ワイドプッシュアップ”と呼ばれる姿勢。
この姿勢では大胸筋に強い負荷を与えることが出来るようです。
最後に両手を肩幅よりも内側で床につく“ナロープッシュアップ”。
この姿勢では、上腕三頭筋に強い刺激を与えることが出来るそうです。
せっかく3種類の腕立て伏せがあることがわかったので、これを取り入れてトレーニングすることにしてみました。
正しい姿勢で出来る腕立て伏せの限界が60回だったので、これを3回に分け、それぞれ別の種類の腕立て伏せをやってみることにしましょう。
せっかくなので間に腹筋も入れて↓
- 腹筋（20回）
- ノーマルプッシュアップ（20回）
- 腹筋（20回）
- ワイドプッシュアップ（20回）
- 腹筋（20回）
- ナロープッシュアップ（20回）
- 腹筋（20回）
という感じでやってみました。
1週間やってみて
さすがに連続して腕立てを腹筋をするわけでは無いので、これくらいの回数ではそれほど負荷を感じませんね…。
ということで、4日目から回数を増やして
- 腕立て伏せ：各25回（計75回）
- 腹筋：各25回（計100回）
に変更してみましたが、まだ回数を増やせそうです。
これなら腕立て伏せをもう1セット組み込んで、腕立て伏せと腹筋の合計回数を100回にしても良いかもしれませんね。
という訳で、来週は
- 腹筋（25回）
- ノーマルプッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
- ワイドプッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
- ナロープッシュアップ（25回）
- 腹筋（25回）
- ノーマルプッシュアップ（25回）
というメニューでトレーニングしてみましょう。
体重と体脂肪率の変化
腕立て伏せと腹筋の効果がどれほどなのかを確認するために、引き続き体重と体脂肪率の変化も記録していきます。
今週は
- 体重：69.6㎏
- 体脂肪率：23.5％
- BMI：24.1
前の週に比べると体重が若干増加（700g）、体脂肪率は若干減少（0.4ポイント）してますが、ほぼ誤差みたいなものでしょうね。
目標としては脂肪を落として筋肉量を増やしたいので、体重が増加していても体脂肪率が落ちて行けば問題は無いのですが…。
今後の計画
“腕立て100回出来るようになりたい”と言っても、腕立て伏せ以外のトレーニングも入れないとバランスが悪い！
今のところ腹筋もしてますが、下半身の運動も取り入れたいですね～。
ランニングも取り入れたいんですが、流石にこうも暑いと外に出るだけでもひと苦労…。
日が落ちてから家の周りを走ってもいいんですけど、家の周りは田舎すぎて薄暗い時間帯に走ると野生動物と遭遇するリスクがあるんで、あまり出歩きたくないんですよねぇ。
本格的にランニングまで取り入れるのはもう少し涼しくなってからですかね？
それまでは家の中で出来るトレーニングを続けたいと思います！
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