腕立て100回出来るかな?自宅で筋トレ28週目(60回)

フィットネス

“腕立て”100回の目標は一応達成しましたが…。

何の気なしに撮影したビデオを見てみると、腕は曲がりきってないし、背筋はまっすぐに伸びてないし、腰は曲がってるしで、はっきり言うと全然腕立てが出来てない!

これで『オレ腕立て伏せ100回出来ちゃうもんね~』なんて言うのは恥ずかしすぎますし、こんないい加減なやり方では鍛えられるべき筋肉も鍛えられないので、トレーニングとしての効果は無く、時間とカロリーの無駄!

という訳で、今度は“正しいフォームで腕立て伏せが100回出来る”を目標にトレーニングを継続していくことにしました。

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正しい腕立て伏せのやり方

今はネットのおかげで何でも調べることのできる便利な時代!

早速Googleで“正しい腕立て伏せの仕方”を調べてみましたが、筋トレ好きの人たちがあれこれと記事を書いているので、膨大な量の検索結果が…。

これだけ情報量が多いと何が正しくて何が間違っているのやら?

どのサイトも行ってることが微妙に違うので、何やら同一の宗教の複数の宗派のような感じです。

とりあえずサイトの閲覧数や滞在時間が多いであろう、Google検索結果トップ10くらいのサイトをざっくりと読んで、“正しい腕立て伏せのやり方”をまとめてみることにしました。

そもそも“腕立て伏せ”とは何ぞや?というところからですが、ものすごく単純に説明すれば

  1. うつ伏せの姿勢で
  2. 両方の手のひらを床につけ
  3. 腕を伸ばして体を持ち上げ
  4. 腕を縮めて体を下ろす
  5. 好きな回数だけ3と4を繰り返す

という運動になるんですが、この時に

  • 両手の幅
  • 指先の向き
  • 肘を曲げる方向
  • 背筋と腰の位置
  • 身体を落とす深さ

を色々とアレンジすることで負荷を変化させることが出来ます。

ポジティブに捉えれば、“正確ではないフォームでもやり続けていれば必ずどこかの筋肉には作用していずれ腕立て伏せの効果が表れる”ということになりますが、実際のところ、不正確なフォームで腕立て伏せをやっても効果は望めないようです。

というか、実際に不正確なフォームの腕立て伏せを半年近くやってきた経験からすると、効果は無いと断言できますね!

多少は筋肉がつくかもしれませんが、効率が非常に悪いのではないかと思います。

そして不正確なフォームで腕立て伏せをすると、肘、肩、腰の関節に負荷がかかって体を壊すことになってしまいます…。

今までいい加減なフォームで腕立て伏せをしてきて体を壊すことはありませんでしたが、これは単純に骨太だったか関節が異常に強かった、関節の可動域がたまたま広かった、関節周りの筋肉がいい感じについていたので上手い事フォローできた、といった理由があるんでしょうね。

とはいえ『今まで平気だったんだからこれからも大丈夫!』なんてことは無いので、トレーニングを継続するなら正確なフォームを身に付ける必要があります。

という訳で、まずは腕立て伏せの正しいフォームについて調べてみました。

両手の幅

腕立て伏せをする時の両手の位置によって鍛えられる筋肉が変わってくるようですが、主に胸にある“大胸筋”、二の腕の後ろ側にある“上腕三頭筋”、肩の前側にある“三角筋前部”に作用します。

両手を肩幅より左右に拳1つ分くらい広げて床につ行けるのが基本的なスタンスで、これを“ノーマルプッシュアップ”と言うそうです。

両手をさらに広げて肩幅よりも拳2つ~3つ分くらい広げると“ワイドプッシュアップ”となり、大胸筋に強く作用するようになります。

今度は両手を肩よりも内側、胸の真ん中あたりにつくと“ナロープッシュアップ”となり上腕三頭筋に強く作用するそうです。

平均的に筋肉を付けたいのならノーマル、胸をメインにボリュームアップするならワイド、腕を太くしたいならナローといった感じで使い分けることも出来そうですし、毎日3セットのトレーニングでセットごと腕立てのやり方を変えるってのも良いかもしれませんね。

指先の向き

今まで気にしたことがありませんが、両手を床につけた時の指先の向きも結構大事なんだそうで。

指先の向きの変化でトレーニング効果が変わることはほぼ無いようですが、腕の曲げ伸ばしに合わせて手首の関節が曲がるため、正しい向きにしておかないと手首をねん挫する可能性が…。

ノーマルプッシュアップとワイドプッシュアップでは手のひらを自然に広げた状態で指先を前方に、ナロープッシュアップでは自然に広げた手のひらの“親指と人差し指で三角形を作る”ような感じで、少し内向きにするのが正しいようですね。

肘を曲げる方向

両手の幅と同じように大事なのが、腕を曲げる時に肘を曲げる方向!

肘が曲がる向きが正しくないと力が逃げてしまうので、トレーニングの効果が低下します。

正しくは“後ろ方向に曲げる”ですが、人体の構造上これが可能なのはノーマルプッシュアップとナロープッシュアップのみ。

ワイドプッシュアップはどうしても外側に肘を曲げざるを得ませんが、真横ではなく斜め後ろに肘が曲がるようにしましょう。

これは実際にやってみると分かるかと思いますが、肘を外側に曲げると上腕三頭筋にほとんど力が加わらないので、腕立て伏せをしている意味が1/3くらい無くなってしまいます!

私の場合、何回も腕立て伏せを続けていると、次第に腕がキツくなってくるので、だんだんと肘を外側に曲げてしまいがち…。

という訳で、肘を曲げる方向は特に気を付けないといけません!

背筋と腰

背筋を伸ばして頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう!

何回も腕立て伏せをしていると、次第に疲れてきて背中が曲がったり、腰が浮いてお尻が上がったりしてしまいますが、この状態で腕立て伏せをするとトレーニングの効果が薄れるだけでなく、腰や背中を痛める原因になります。

私も腕立ての途中で背中が曲がったり腰が浮いたりしてしまうんですが、多分これは腹筋や背筋が弱いからなんでしょうね…。

腹筋や背筋を強くするためのトレーニングを別途やる必要がありますが、腕立て伏せの時に姿勢を維持していれば同時にこれらの筋肉も鍛えられるので、姿勢を崩さないように我慢!

身体を落とす深さ

腕を伸ばした状態から、顎が床につくか、胸が床に触れるギリギリまで体を落としますが、私がそこまできっちり体を落とせるのは40回くらいですかね?

これ以上の回数となると腕と腹筋がプルプルし始めて体が満足に落とせない…。

それでも可能な限り体を落として無理やり100回まで腕立てをしてましたが、これでは筋肉を最大限使っていないのでトレーニングになってません!

そりゃいくらやっても筋肉が大きくならない訳ですよ…。

それでも一応運動にはなっているので体重と体脂肪率は減ってるので、ダイエット目的なら私のように“形だけ腕立て100回”でもいいんでしょうけど、せっかく“腕立て伏せ100回”を目標にしているので、中途半端に形だけにするのではなく、きっちりと100回出来るようにしたいと思います!

正しいフォームで腕立てをしてみる

Google検索で“正しいフォームで腕立ての仕方”と検索して、正しい腕立て伏せのフォームを色々と調べてみましたが、知識として知っていても実践できなきゃ意味がないという訳で、さっそく試してみました!

ちなみ調べる前は↓

  • 肘がほぼ真横に曲がっている。
  • 身体を落としきれていない。
  • 身体が一直線になっていない。

ということに気づきました。

これでは腕立て伏せの効果を最大限発揮できないので、

  • 肘を後ろに曲げる
  • 顎が着くまで体を落とす
  • 身体を一直線にする

を意識して腕立て伏せをしてみました↓

比較のために修正後の画像も撮影してみましたが、肘を後ろに曲げるだけで、体を落としたときの上腕三頭筋の膨らみ方が全然違いますね!

ちなみに“いい加減なフォームでする100回”よりも、“正確なフォームでする50回”の方が遥かにキツイ!

やっぱりいい加減なフォームをで腕立てをしても効果はなく、時間の無駄だったようで…。

回り道をしましたが、これで効果的な腕立て伏せの方法が分かりましたし、どこの筋肉が鍛えられるかがイメージしやすくなりました。

このイメージというのが結構大事で、ただ腕立て伏せをするだけではなく“今はこの筋肉が動いている”と言う風に考えながらトレーニングをすると、トレーニングがさらに効果的になるそうです!

当面のトレーニング計画

とりあえず、毎日60回からリスタートして、改めて“腕立て伏せ100回”を目指したいと思いますが、腕立て伏せの種類が3つあることがわかったので、しばらくの間は…

  • ノーマルプッシュアップ:20回
  • ナロープッシュアップ:20回
  • ワイドプッシュアップ:20回

を1セットづつやってみたいと思います。

多分1セットの負荷はそれほど高くないと思うので、やりながら回数を調整していく感じで。

これに加えて腹筋ですね。

とりあえず80回までは連続で出来るのですが、腕立ての合間に20回づつ挟むような感じで、20回づつを4セット入れてみたいと思います。

まずは“1日に合計100回”を目指す感じですかね?

結果と効果のほどは、今まで通り週1ペースで記事にしていきますので、もしよかったらこれからも冷やかしに来てみてください!

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