腕立て100回出来るかな?自宅で筋トレ:13週目(32回)

フィットネス

ジムに通わずトレーナーも付けずにどこまでトレーニングができるのか?

自宅で出来るよう腕立て伏せや腹筋運動といった自重を使ったトレーニングと、大袈裟な器具を使わず7㎏程度のダンベルや4㎏のエアガンを使ったウェイトトレーニングをやっているわけですが、こんな軽めのウェイトでも回数が増えてくるとそれなりの負荷がかけられますね。

今週も前週までと同じく

  • 腕立て伏せ
  • レシプロリカルハンマーカール
  • サイドベント
  • ツイスト
  • スイング
  • カール
  • 腹筋
  • ミリタリープレス
  • オーバーヘッドトライセップエクステンション

の9種類のメニューをこなしています。

各メニューの回数は前週の29回から10%増しの32回。

自衛隊にいた頃は毎朝朝礼の後で腕立て伏せと腹筋運動を30回づつやっていましたが、ついにその時の回数を越えました。

現役当時よりも辞めてからの方がトレーニングの強度が激しいというのも変な話ですね。

トレーニング開始時に“毎週10%づつ負荷(回数)を増やす”というスケジュールを立てていますが、今のところスケジュール通りに進行中。

毎日のトレーニング負荷はまだまだ大したことがないものの、ようやく『トレーニングをしている』という実感が湧くレベルになってきたかな?

この1週間での体重や体脂肪率の変化は

・体重:71.1㎏(前週70.1㎏)

・体脂肪率:24.1%(前週24.4%)

・BMI:24.6(前週24.3)

体重の1㎏増加と、それに伴ってBMIが上昇していますが、体脂肪率は0.3%減。

この数値だけを見ると筋肉量が増えているように見えますが、体重はともかくとして、家庭用の体重計で表示される体脂肪率は気温や湿度などの影響を受けやすいのであくまで参考値。

ここ4週間のデータをグラフ化してはみましたけど、ほぼ直線上になっているので変化はありませんね。

あまり急激に変化すると体を壊すことになるので、とりあえずしばらくは様子を見ながらトレーニングを続けていきたいと思いますが、この感じなら来週はスケジュール通りに負荷を10%増ししても大丈夫でしょう。

私のやっているトレーニングはダイエット目的ではなく、どちらかといえばウェイトアップを目的としているため、プロテインが欠かせません。

過去にも色々なプロテインを飲んできましたが、最近のお勧めは“マッスルファーム コンバット プロテイン”です。

タンパク質の含有量が他の製品に比べると多めで、付属のスプーン1杯約33gにタンパク質が約25gも含まれています。

フレーバも豊富で私が現在飲んているチョコレートミルク味以外にも、ストロベリーやバニラ、クッキークリーム、カプチーノなど、色々なフレーバーがあります。

今のところ飲んだことがあるのはチョコレート味とクッキークリーム味で、チョコレート味は甘みが控えめで飲みやすく、牛乳でなくて水で溶いても意外と不味くならないどころか、プロテインパウダーの中でもかなり美味い部類に入るんじゃないかと思います。

クッキークリームの方は“バニラクリームを挟んだバター多めのチョコクッキー”みたいな感じで、牛乳で溶くとかなり濃い目の味になるので、小腹が減った時にオヤツ代わりに飲むのもアリなのかもしれません。

ただ、味が濃すぎて口当たりが重いので、トレーニング直後に飲みたいかというと…。

牛乳ではなく水で溶けば多少は口当たりが軽くなりますが、はっきり言っちゃうと美味くない…。

他のフレーバーはまだ試していませんが、いずれレビューしてみたいと思います。

同じ“コンバット”ブランドではプロテインパウダー以外にもプロテインバーがあり、こちらも色々なフレーバが販売されています。

フレーバーが何ともアメリカンな感じなのでかなり好き嫌いが分かれそうですが、ツボにはまる人は辞められなくなるくらいにハマりそうですね。

ダイエット目的の人は『プロテインなんか飲んだら太るんじゃ?』なんて思ってプロテインだけでなく、タンパク質を摂ることをなるべく避けてたりする人も多いみたいですけど、何もプロテインは筋肉量アップのためだけに飲むわけじゃありません。

そりゃ必要以上に摂取すれば太る原因にもなりますが、適度にタンパク質を摂取しないと損傷した筋肉を修復できなくなってしまうため、体調を崩したり、故障の原因になったりします。

それに筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるので、長い目で見るとダイエット目的であってもそれなりに筋肉量は必要なんですよ。

という訳で、どういう理由で筋トレをしていてもある程度にタンパク質を摂取しないといけないわけですが、一般的な日本人の食生活ではタンパク質は不足しがちなので、食事以外のタイミングで適度にプロテインパウダーやプロテインバーを摂取する必要があります。

もちろん普段の食事で必要なタンパク質を摂取できていれば問題ないんですけどね。

プロテイン製品はあくまで“普段の食生活の不足分を補うもの”として摂取しましょう!

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