腕立て100回出来るかな?自宅で筋トレ:4週目(13回)

フィットネス

そもそもなんで筋トレしているかというと、サバゲのコスプレの一環として“服装や装備ではなく、肉体からコスプレしてやろう”というのが発端だったりします。

一時はジム通いまでしていましたが、自己流の無理なトレーニングが祟って挫折…。

今度はなるべく無理をしないようにジワジワと体を作っています。

4週目のトレーニングメニュー

これまでのトレーニングの種目は

・腕立て伏せ

・サイドベント

・ミリタリープレス

・腹筋

・ツイスト

・カール

の6種類でしたが、4週目からは

・ハンマーカール

・オーバーヘッドトライセップエクステンション

・スイング

の3種類を追加しています。

各種目の回数は前週の10%増しで各13回づつ。

種目別に回数を変えるのが面倒なので、新規追加分の3種目も13回からスタートしました。

腕立て伏せと腹筋以外はウェイトを使ったトレーニングで、使用しているのは

7㎏のダンベル1つと

3㎏のエアガン。

エアガンは“サイドベント”と“ツイスト”、“スイング”に使っていますが、これは私が勝手にそう呼んでいるだけで、正確には何と呼ぶ種目なのかわかりません…。

サイドベントとツイストは空挺レンジャー帰りのメディックの人から教えてもらった種目です。

なかなか似たようなトレーニングが見つからないんですが、サイドベントは

“筋トレ読本”より引用

↑この“バーベルサイドベント”というトレーニングに近いかな?

私の場合はバーベルの代わりにエアガンを使い、肩で担ぐのではなく腕を頭の上に伸ばしきった状態で状態を左右振るというもの。

バーベルサイドベントでは

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腰方形筋

といったお腹や腰回りの筋肉を鍛えることが出来るようですが、私のやり方だとなんとなくインナーマッスルも鍛えられてそうな感じですね。

お腹や腰回り以外にも、肩や背中にもある程度負荷がかかるようですが、肩回りの筋肉や筋が伸びるので肩こりがある人はこの運動で方が軽くなったりするかもしれません!

ツイストは相当する運動を見つけられなかったんですが、上のサイドベントの状態から腕を真っすぐ前に伸ばし、エアガンを肩の高さに保持したまま、左右に体を捻るというもの↓

どこに効くのかいまいちよくわかってませんが、肩と腰回りの筋肉に作用しているような気がします。

最後のスイングはライフルを両手で持って腕を下ろした状態から腕を伸ばしたまま前方に一気に振り上げて頭上まで持って行くというもの。

ケトルベルトレーニングの“アメリカンスイング”に近いですが、足の屈伸を伴わないため下半身のトレーニングにはなっていません。

遠心力で体が前後にブレるんですが、なるべくブレないようにしようとすることで体幹が鍛えられるのと、肩と背中の筋肉に作用している感じがありますね。

これ以外のウェイトトレーニングはダンベルを使ったごく一般的なメソッドなので気になる方はYoutubeで調べてみてください!

5週目のメニュー

とりあえず1週間続けてみましたが、特に負荷を感じることも有りませんでした。

という訳でまた10%負荷を向上して5週目からは14回で、引き続きフォームを意識しながらやって行こうという計画です。

まだまだ負荷が軽いので当面は毎週10%づつ回数を増やして行く予定ですが、もしトレーニングしていて過負荷に感じるようなことがあれば回数を増やさずに翌週も同じ回数で継続、慣れてきたらまた10%増やす…というような感じで負荷を調整していく予定です。

予想では18週目あたりから負荷の向上が停滞してくるんじゃないかと思っていて、とりあえずの計画としている“各種目100回オーバー”が達成されるのは40週目あたりになりそう。

まぁ期日は別に決めていないんでボチボチやって行こうかと。

プロテインは必要か?

効率良く筋肉をつけるためには筋トレと並行して良質なタンパク質を摂取する必要がある訳ですが、今のところ負荷がかなり少ないので積極的に摂取する必要は無いと考えています。

トレーニング量に見合った量のタンパク質を摂取することが大事で、トレーニング量が少ないにもかかわらずタンパク質を大量に摂取するとブクブク太るばかりですからね…。

私の計画では各種目の回数が50回を超えたあたりからプロテインを飲みだそうと考えてますが、この辺りは個人差があるのでなかなか難しいところ。

私の経験則では“筋肉痛がするようになったあたり”が飲み始めるタイミングじゃないですかね?

飲み始めるタイミングもなかなか難しい所ですが、最近は色々な種類のプロテインが販売されているので何を買ったらいいか、こちらもなかなか難しい…

昔はプロテイン以外の添加物どころか味すらついていないという酷いものが多かったんですが、最近はプロテイン以外にも色々な成分が添加されて“総合栄養食品”とでもいえそうな商品が多いです。

主成分のタンパク質には牛乳由来の“ホエイプロテイン”と大豆由来の“ソイプロテイン”があり、吸収と体内での再合成の速さを考えると、個人的には動物性たんぱく質であるホエイプロテインの方が効率が良いと思ってはいますが、アレルギーや体質のこともあるのでこればっかりは強くお勧めできません。

タンパク質以外に添加されている成分も色々ありますが、成分によっては“代謝アップ”や“疲労回復”を謳っているもあり、こちらはなるべく色々入っていたほうがなんとなくお得感があるし、サプリメントと互換があればサプリメント飲む手間が省けますよねw

選ぶのに困ったら取り合えずアスリートやボディビルダーが開発に携わっているようなプロテインを買ってみてしばらく飲んで、味や体質に合わなかったら順次変えていくというのがいいんじゃないでしょうか?

コメント

タイトルとURLをコピーしました