迷彩服の似合う身体を作る(8週目)

フィットネス

迷彩服が似合うようなマッチョな体を作ろうというプロジェクト。

7週目からは半年ぶりにジムでのトレーニングを再開し、とりあえずの目標として休会前のウェイトを上げられるようにするという目標を立てました。

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8週目のトレーニング

先週は

・月曜、水曜、金曜、日曜は自宅での筋トレとしてカウントダウンメソッドを16セット

・火曜、木曜、土曜はジムでのトレーニング

というメニューを考えていたんですが、ジムのトレーニングが思いのほか負荷が高かったので今週は自宅でのトレーニングはやらないことにしました。

ジムの方は“ウェイトを休会前水準に戻す”を当面の目標としていましたが、意外なことにあっさりと到達。

それどころが一部を除いて休会前の水準以上にウェイトを上げています。

ちなみに休会前からの変化は

・エアロバイク…110W→115W

・チェストプレス…25~35㎏→27~37kg

・レッグエクステンション…25~35㎏→27~37㎏

・アブドミナルクランチ…25~35㎏→28~38㎏

・トレッドミル…10㎞/h→9.5㎞/h

・ラットプル…25~30kg→変化なし

・レッグカール…25~35㎏→28~38㎏

・バックエクステンション…25~35㎏→28~38㎏

といった感じです。

エアロバイクとトレッドミルは負荷が固定のまま3分半、それ以外のマシーンはそれぞれ1分半の運動中に負荷が徐々に上昇し、終了時には当初の10㎏増し位の負荷がかかるようになっています。

ジムでのトレーニングメニューはこれを2セットを基本にして、マシンのサーキットトレーニングの後にフリーウェイトを使ったトレーニングをしています。

休会中はランニングまではしてなかったので持久力がかなり落ちトレッドミルの速度が減少してますが、それ以外のマシンは大体休会前の水準を超えました。

もっとも休会前はガチで筋トレしようという考えはなく、気分転換程度に考えていたのでかなりぬるめのメニューでしたからね…。

8週目のサマリー

身体の変化の方はというと

・体重…70.3kg→70.7㎏(+0.4kg)

・体脂肪率…23.8%→23.6%(-0.2%)

・BMI…24.3→24.5(+0.2ポイント)

体重が微増して体脂肪率が微減しているのでポジティブに考えれば脂肪が筋肉に置き換わっているということになりますが、まぁこれくらいの変化は誤差みたいなものでしょう。

まだ数週間様子を見る必要がありますが、運動している割に数値の変化が穏やかなので個人的には不満はありません。

あまり急激に変動すると体を壊すリスクが増加しますからね!

9週目の予定

来週もジムでのトレーニングを1日おきに週3回行うこととし、他の日は休息に充てる予定です。

休息日を設けると週当たりの運動量が減るので、その分トレーニング後にプールで泳いで1日当たりの運動量を増加させようかと考えています。

さらに余裕が出来れば10週目あたりから持久力向上のためにトライアスロン(プール→エアロバイク→トレッドミル)もトレーニングに加えてみようかと。

急激に運動量を増やすと長続きしなくなるので様子を見ながらトレーニングメニューを変更していきたいと思います。

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