宅トレと並行して筋トレも継続中です。
前回の記事はこちらから↓
1週目は体を慣らす目的で腕立て伏せと腹筋を11ラウンドやってみましたが、予想以上に楽に出来てしまったので、2週目からは１２ラウンドに変更してみました。
トレーニングメニュー
前述の通り、2週目は基本となる腕立て伏せと腹筋を12ラウンドに変更。
2つの運動を12回ずつ、11回ずつ、10回づつ…という感じでカウントを1回づつ減らしながらやっていくというのは変わりないのですが、少し単調で鍛え方がアンバランスな気もするので、宅トレで振り回すエアガンを使ったトレーニングを取り入れます。
エアガンを使ったトレーニング
『宅トレ』の方でエアガンを振り回す動きが多いのでエアガンを使って体感を鍛えるようなトレーニングメニューを追加しました。
元空挺レンジャーの人に昔教えてもらったトレーニングメニューで、元々は空挺レンジャー課程の初期に実施される体力調整で行われていたメニューです。
動作の名前はバーベルでの運動を参考に勝手に付けました。
ツイスト
腕を真っ直ぐ伸ばしてエアガンを肩の高さに保持します。
そのまま体の軸がブレない様に上半身を左右に90°づつ旋回して１カウント。
空挺式だとこの動作を45°づつに８分割して１呼称づつ銃の動きをきっちり停めます。
試しにやってみましたがあまりにキツかったので8呼称は止めておきます。
サイドベント
エアガンを両手で持ったまま腕を真っ直ぐに持ち上げ、上半身を左右に傾けます。
空挺式はこれも8呼称ですがキツ過ぎるので呼称は省略。
身体が固いので上半身の曲げが浅いですが、限界まで曲げるのを続けていれば可動範囲は広がるんですかね？
ミリタリープレス
エアガンを胸から頭上に腕が伸びきるまで持ち上げ、また肩のところまで降ろす。
写真は脇が開いていますが、こうすると力が逃げるので脇を締めないといけないそうです。
空挺式だと頭上に揚げて1呼称、胸まで戻して2呼称です。
カール
エアガンを腰の高さで持ち、そのまま腕を曲げて胸に引き付けます。
これも脇を締めてやらないといけません。
空挺式はミリタリープレスと同様２呼称となります。
トレーニングに使っているエアガンについて
別にトレーニング用に買ったわけではなくサバイバルゲームでよく使うVFC製のガスブローバックタイプのHK416 です。
重量はオプションを付けた状態でちょうど3㎏。
たった3kgでもスピードやフォームを変えることでトレーニングの負荷を変えることが出来るので、変に重いウェイトを使うより効果的なトレーニングが出来ると思います。
ウェイトが足りなければオプションを追加できるのもエアガンの良いところ？
今週のメニュー
あまり長々とやりたくもないので、基本メニューである腕立て伏せと腹筋をベースにエアガンを使ったメニューを2つだけ追加することにします。
そして追加分は日替わりとなるようにし、ラウンドAとBの２つのメニューを考えました。
ラウンドA…腕立て伏せ→ツイスト→ミリタリープレス→腹筋
ラウンドB…腕立て伏せ→サイドベント→カール→腹筋
まずは1週間このメニューで様子見です。
サマリー
メニューが追加されたこともありますが１２ラウンドはさすがに負荷がかかりますね。
ただ無理な感じではないのであと２、３週間はラウンドAとBを継続していきます。
先週からの身体的な変化は
体重…71.5Kg（+1.2kg）
体脂肪率…23.4（変化なし）
BMI…24.7（+0.4ポイント）
少しウェイトアップしてますが、これは筋肉がついたわけではなさそうな感じ…。
体形は見た感じ変化が無いので水分量か食事の影響か？
今週は少し食べ過ぎ無ような気もするので脂肪が増えているのかもしれません…。
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